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子どもの癇癪への対応って、かなりストレス溜まるんです！！
我が家には４歳の息子がおります。
2023年は引越したり幼稚園に入学したり、と、ガラリと環境が変わったからか、癇癪や夜泣きが多々ありました(~_~;)最近はお兄さんになり、物分かりもよくなり癇癪も減ってきましたが、
半年くらい前までは、ママのストレスやイライラも、毎日限界に近かったです(;_:)
そんな時に申し込んだアンガーマネージメントの講習会に、先日参加してきましたので、学んだことを記事にまとめます(^^♪
【アンガーマネジメント】とは
1970年代にアメリカで埋めれた心理トレーニングです。
怒るべきではないところでは感情を抑え、
逆に怒るべきところでは、筋の通った怒り方ができるようになることを目的としています。
※『怒らない』が目的ではありません。
【怒り】とは
私たちを悩ませる【怒り】とは、一体何でしょう？
- 感情表現
『嬉しい』『楽しい』『悲しい』などの感情と同じで、『怒り』も人間が持つ自然な感情のひとつです - 伝達手段
自分の気持ちや考えを相手に伝えるための伝達手段の一つです
相手に自分の不満や不快感を伝えることができます - 防衛感情
外部からの脅威や侵害に対して反応するための、生存本能的な反応です
私たちの怒りの原因
こだわり・コアビリーブ＝【こうあるべき！】による【理想と現実のギャップ】が生じると、人は怒りを感じます
気質の遺伝的な影響は約50％
気質（個人の行動、思考、感情のパターン）の形成
＝遺伝的影響が約50％・考え方の影響が約40％・環境の影響が10％
このように言われています。
怒りっぽい性格の、半分は遺伝的な影響ですので、半分は仕方ないものだと、受け入れましょう(^^♪
一方で、気質への影響の半分は『考え方』や『環境』ですので、改善の余地あり！と前向きに捉えましょう(^^♪
問題となる怒りのタイプ
以下の４タイプの怒りは、トラブルに繋がりやすいため、コントロールが必要です。
- 強度が高い
一度怒ると止まらない。怒りすぎる。 - 持続性がある
思い出し怒りをする。根に持つ。 - 頻度が高い
カチンとくることが多い。イライラが頻発する。 - 攻撃性がある
物を壊す。他人を傷つける。自分を傷つける。
怒りの診断チャート
問題となる４つの怒りのタイプ０から１０で採点した結果を、図のチャートに照合してみましょう。
なるべく小さな三角形または点になると、トラブルが少なくなります。
チャート１ 【怒りのタイプ】
以下について0から10で採点しましょう。
０（全くそうではない）～10（その通りである）
- 強度が高い
一度怒ると止まらない。怒りすぎる。 - 持続性がある
思い出し怒りをする。根に持つ。 - 頻度が高い
カチンとくることが多い。イライラが頻発する。
チャート２ 【怒りの攻撃性】
以下について0から10で採点しましょう。
０（全くそうではない）～10（その通りである）
- 他人を傷つける。
- 自分を傷つける。
- 物を壊す。
他にも有名なのは【日本アンガーマネジメント協会による「アンガーマネジメント診断」】です。
※LINE登録をして会員登録をする必要があります(^^;)登録すると、メルマガが週1~2ほど届きます(^^;)
こちらは登録不要で怒りタイプの診断ができます(^^♪
怒りそうになった時のアンガーマネジメントスキル３選
ゴムパッチン（ディレイテクニック） 【講師オススメ】
日常的に手首に輪ゴムをしておき、カッとなりそうな時に輪ゴムをパチンとはじき、手首に刺激を与えて反応を遅くする方法です。
「輪ゴムなので、手首についていても自然で、即効性がある。」と講師オススメでした。
具体的な手順です。
- 1手首に輪ゴムをはめる
- 2カッとなったときに手首の輪ゴムを引っ張り、手首にパチンと弾く
- 3深呼吸をする
６秒待つ （ディレイテクニック）
カッとなった時に、６秒間待って怒りを鎮める方法です。
アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンの分泌がピークが６秒といわれており、
この６秒間を待つことで、反応を遅らせることができるといわれています。
心の中で６カウントしているときに同時に行うと効果的なテクニックを以下にご紹介します。
自分に合ったものを組み合わせてみると良いでしょう。
- ６カウント中、ゴムパッチンをする
- 6カウント中、手のひらに怒っている内容を書く
- ６カウント中、ゆっくり深呼吸をする
怒りの温度（点数）をはかる（スケールテクニック）
カッとなったとき、頭の中でその怒りの程度を0~10で数値化するテクニックです。
怒りの程度を客観的に評価し、分析することで「怒ることは怒り、怒らなくてもいいことは怒らない」という怒りの配分がうまくできるようになります。
- 1カッとなったら深呼吸しながら、自分の怒りの温度（点数）をはかる
- 2怒りの原因や状況を具体的に書き出す
- 3怒りのレベルと原因・状況を記録する
- ラベル自己分析・改善をしていく
⇩怒りの温度（点数）の配点の目安です。カッとなった時に、深呼吸しながら採点してみましょう(^^♪
怒りは第二次感情
ネガティブな一次感情が溜まると、怒りという二次感情が表に出やすくなります。
一次感情を吐き出すことが重要
怒りに支配されないために、リラックスしたり思考に集中できる時間を作りましょう(^^♪
ネガティブな一次感情を減らす方法です。
ご自身が取り入れやすいものから試してみましょう。
- ほっこりポートフォリオを作る
子どもや動物や景色の写真など、自分の心が穏やかになる画像を集めておき、心がざわついた時に見ましょう。 - 運動
とくに早歩きでのウォーキングが効果的といわれています。 - 呼吸を整える
４カウントで吸って、２カウントで吐く。これを３分ほど繰り返します。 - 音楽を聴いてリラックス
環境音楽（言葉のない音楽）は、リラックス効果が高いといわれています
あなたのストレスを、誰かに話しましょう
ストレスを抱えているときは、誰かに話すと気持ちが楽になることがあります。また、自分の気持ちを整理することができたり、問題解決のヒントが得られることがあります。
専門機関に相談
- 婦人科に相談
女性の場合、毎月のホルモンバランスの乱れによるイライラの場合もあります。漢方や薬でコントロールする方法もあります。生理前にカッとなりやすい方は、一度相談にいかれるとよいかもしれません(^^♪ - 心療内科や精神科に相談
イライラしやすい、怒りっぽい状態が目立つ場合は、うつ病なども考えられます。 - 行政相談
どうにも自分をコントロールできないけれど、病院は嫌だな。。。とういう方は、お住まいの市区町村の相談窓口を頼りましょう。
怒る自分を受け入れましょう
怒りは人間の感情の一部であり、時には正常な反応です。
怒りを感じている自分を受け入れることは重要です。
ただし、怒り方や頻度をコントロールすることも同様に重要です。
カッとなった時には、アンガーマネジメントのスキルを思い出して、実践してみましょう。
あわせて、自分の中にある「こうあるべき」を減らして、ネガティブな一次感情が溜まりにくい思考にシフトしましょう。また、日常的に運動や瞑想の実施、ときには悩み相談をしてネガティブな一次感情をはきだしましょう。
アンガーマネジメントについて、よくまとまっていて楽しく学べる動画です。
息抜きにどうぞ( ^^) _旦~~
この記事の設定「キーワード：アンガーマネージメントとは 診断 子育て イライラしない方法 ペルソナ：３７歳女性 ３歳の息子のワンオペ育児 時短で正社員として9:00~16:00で働いている 旦那は仕事遅くまで休日出勤もあるためほぼワンオペ状態。毎日疲労困憊で、子どもを過剰に怒ってしまうことに悩んでいる。」
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